Faire aimer les fruits et légumes à vos enfants est un vrai casse-tête ? Vous redoutez le moment du repas car vous savez qu’il se soldera par une tranche de pain et un yaourt aromatisé ? Ou bien encore, vous êtes enceinte et ne désirez pas que des aliments sains comme les fruits et légumes deviennent un sujet problématique pour vos enfants? Cet article est pour vous !

 

Astuce n°1: Privilégiez l’allaitement maternel pour faire aimer les fruits et légumes à vos enfants

Désolée pour les mamans avec enfants mais je préfère commencer par ce premier item pour éviter le soucis des fruits et légumes à de nouvelles mamans. Les 10 autres astuces seront pour vous 🙂

Pour les lectrices enceintes de leur premier enfant ou celles qui désirent un autre enfant, sachez qu’un avantage non négligeable de l’allaitement est que le lait maternel change sensiblement de goût par rapport à l’alimentation de la mère. Ce qui veut dire que plus votre alimentation sera variée, plus votre enfant aura déjà été au contact d’une grande variété d’aliments et donc de goûts ! Il y a donc de fortes chances que l’introduction de fruits et légumes pour votre enfant se fasse au mieux !

Ma fille qui a bénéficié d’ un allaitement long (un peu plus de 3 ans) refuse très peu de fruits et légumes. Ce sont d’ailleurs les mêmes qui ne me plaisent pas trop (en l’occurrence le concombre et le fenouil). De la même manière, j’ai été une enfant nourrie au biberon et ma mère se plaignait que je n’aimais rien. Il est vrai que j’ai commencé à diversifier mes aliments bien après mes 10 ans et ce jusqu’à l’âge adulte ! La cantine a d’ailleurs beaucoup aidé;)

 

Astuce n°2: Mangez vous-même des fruits et légumes pour que vos enfants en mangent 🙂

Je connais pas mal de parents qui ne mangent pas assez de fruits et légumes, voire pas du tout. Ils sont abonnés aux pâtes, au riz et aux pomme de terre sous toutes ses formes. La tranche de tomate et la feuille de salade du burger ou les bouts de carotte dans la sauce bolognaise industrielle constituent leur ration de légumes au repas. J’exagère à peine. Et comme tous les parents, ils se plaignent que leurs enfants rechignent à manger des fruits et légumes. Ils aimeraient vraiment que leurs enfants en mangent davantage, j’en suis sûre, mais comment peuvent-ils le faire s’ils ne leur montrent pas l’exemple ?

Dans tous les domaines, l’enfant agit par mimétisme. Nous sommes leur modèle et ils vont nous imiter dans les bons comportements, comme dans les mauvais. Si nos placards sont truffés de féculents, de sauces industrielles et de gâteaux, les palais des membres de la famille seront habitués à ce type de nourriture trop sucrée et les enfants seront plus tentés de refuser les fruits et légumes qui ont des saveurs naturelles bien particulières.

N’ayez crainte, il ne faut pas toujours beaucoup de temps pour préparer des légumes. Le plus dur reste souvent à changer ses habitudes ! Les légumes surgelés sont bien souvent déjà tranchés, quant à ceux en conserve, ils suffit de les réchauffer. Leur préparation requiert donc un minimum de temps et ce sont des légumes très bons à consommer ! Quand on y pense, il est même plus rapide de réchauffer une boite de haricots verts et de faire une omelette que de cuire des pâtes.

Alors courage ! Commencez par les légumes que vous appréciez et qui sont rapides à cuisiner !

Quant aux fruits, misez en premier lieu sur les standards comme les pommes, les bananes ou les oranges par exemple. Ils sont faciles à éplucher, voire juste à laver, et sont parmi les moins chers du marché. Vous pouvez toujours avoir quelques purées de fruits (c’est la compote sans sucre ajouté) dans vos placards en cas de grosse flemme ou de corbeille à fruit vide.

 

Astuce n°3: Incorporez systématiquement des fruits et / ou légumes à chacun des repas

Saviez-vous que la pyramide alimentaire que nous avons apprise à l’école, celle avec les glucides qui se trouvaient à la base est fausse voire même potentiellement dangereuse pour la santé ? Et oui ! Une surconsommation de glucides contribue à développer le surpoids et des maladies chroniques (comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires) dans les sociétés qui privilégient ce type d’aliments. A cause de cette surdose calorique, à l’heure actuelle, on meurt davantage de malbouffe que de sous-nutrition !

Aujourd’hui, après l’eau comme principale boisson que l’on trouve à la base de cette pyramide, ce sont les fruits et légumes qui arrivent en première position des aliments à consommer ! En effet, pour se nourrir de manière équilibrée, les légumes devraient représenter la moitié de l’assiette lors d’un repas, les glucides (céréales complètes à privilégier) et les protéines en représenter plutôt un quart chacun.

Le fait d’incorporer des légumes à chaque déjeuner et dîner de la famille permettra à vos enfants d’intégrer cette routine dans les repas, même s’ils n’y touchent pas toujours voire pas du tout au début de vos changements d’habitudes alimentaires. Rien ne sert de les forcer à en manger, car cela pourrait produire le résultat inverse ! N’oublions pas que l’on désire que nos enfants mangent des fruits et légumes par goût et non parce qu’on les y oblige. Tout se fera progressivement, ceci grâce à la répétition de la présentation des légumes en plat et des fruits en dessert, petit déjeuner ou goûter.

 

Astuce n°4: Proposez régulièrement les nouveaux fruits ou légumes refusés à vos enfants

Avez-vous déjà entendu parler de néophobie alimentaire ? C’est le terme scientifique qui décrit un sentiment de peur et/ ou de rejet devant un nouvel aliment. Et c’est une étape normale chez la plupart des enfants !

Il est possible que votre enfant décide de goûter voire même qu’il apprécie un aliment au bout de la quinzième proposition ! Si, si, c’est vrai ! Quand on connaît cette information, on ne peut plus décréter que nos enfants n’aiment pas les courgettes après leur avoir présenté 2 fois ce légume.

Une information importante cependant, pour que la néophobie alimentaire disparaisse plus aisément, présentez les nouveaux aliments sous la même forme à votre enfant. En l’identifiant plus facilement, le nouvel aliment deviendra familier plus rapidement pour votre enfant et il sera plus tenté d’y goûter.

 

Astuce n°5: Variez les présentations de fruits et légumes 

Lorsque que le fruit ou le légume est accepté par votre enfant, n’hésitez pas à varier les présentations pour qu’il découvre de nouvelles saveurs pour un même ingrédient !

Crus en salade, cuits à la vapeur, à la poêle ou en gratin, chaud ou froid, des présentation variées vous permettront de connaître ses préférences.

Quant aux fruits, vous pouvez les présenter sous leur forme la plus simple ou mélangés en salade. N’oublions pas qu’ils peuvent aussi être servis cuits en compote, égouttés d’une conserve ( passez-les sous l’eau pour enlever l’excédent de sucre) ou cuits au four 🙂

De même, pour que le goût du légume soit bien identifié, il est préférable de bien séparer distinctement les aliments dans l’assiette de vos enfants. Une autre raison à la séparation des ingrédients de l’assiette permet à l’enfant de choisir de manger ou pas. Ma fille de 3 ans et demi mélange parfois les ingrédients de son assiette désormais, mais il y a encore quelques mois, si je lui présentais une ratatouille, elle pouvait hurler à la simple vue de ce fouillis et repousser son assiette !

 

Astuce n°6: Proposez à vos enfants un choix de plusieurs fruits et légumes

Tout comme nous les adultes, un enfant aime avoir le choix car il se sent plus impliqué dans la décision. Proposer le choix entre deux légumes ou deux fruits au moins lors des repas multipliera aussi les chances qu’il en goûte un, voire les deux !

Il pourra toujours vous dire « rien du tout » et ne pas y toucher voire refuser de les avoir dans son assiette, mais déjà être au contact visuellement avec les fruits et légumes pourra lui donner envie de les goûter dans le futur. Mais pour que cela arrive, surtout ne forcez pas, car cette attitude pourrait développer chez lui son sens de l’opposition et vous risquez qu’il se bloque plus par fierté que par réel goût de l’ingrédient.

 

Astuce n°7: Limitez la portion de glucides disponible 

Si je sers des pâtes, des carottes et des courgettes dans l’assiette de ma file, elle mangera dans l’ordre, les pâtes, les carottes puis si elle a encore faim les courgettes. Si elle a très peu faim, et que je mets trop de pâtes, elle ne mangera que les pâtes et ne touchera pas aux légumes. Pourtant, je vous disais au début de cet article qu’elle ne rechigne pas du tout à manger des fruits et légumes et qu’elle aime vraiment ça !

La faute au cerveau archaïque qui recherche les aliments les plus caloriques pour la survie de l’espèce ! Au delà de la notion de survie, les aliments gras et riches en sucres activent le système de récompense du cerveau et donc procure une sensation de plaisir instantanée.

Comme les parties de cerveau archaïques chez l’enfant sont matures bien avant celles qui sont impliquées dans le raisonnement, il est tout à fait normal que les enfants choisissent un aliment calorique et procurant du plaisir plutôt qu’un fruit ou un légume lorsqu’il ont le choix.

C’est pourquoi, je vous conseille de limiter fortement la proportion de glucides et d’aliments gras dans vos repas. Comme personne dans la famille ne pourra se resservir de ce type d’aliments, vous et vos enfants continuerez votre repas avec ce qui reste dans votre assiette. Et il y a de fortes chances que ce soit vos légumes !

 

Astuce n°8: Ne proposez que des fruits ou des légumes en accompagnement à vos enfants

Je ne vous conseille pas d’adopter cette technique de prime abord mais personnellement je la mets en pratique lorsqu’on a fait un repas fortement calorique la veille ou dans la journée (une bonne vieille raclette par exemple !) .

Dans ce type de repas, je ne mets donc aucun glucide, c’est à dire aucune céréale, pâte ou pomme de terre. Il peut s’agir par exemple d’une salade composée, ou d’une omelette avec des légumes. A la fin de ce type de repas, on se sent souvent bien dans notre corps car on n’a pas ce sentiment de « trop plein » éprouvé après un repas riche en graisse et glucides.

Pour les goûters à l’extérieur, je ne prends sur moi que des fruits que je sais que ma fille apprécie. Une banane, quelques clémentines ou une pomme font l’affaire.

 

Astuce n°9: Proposez des fruits ou des légumes crus quand vos enfants ont faim 

Faire manger des fruits et légumes à son enfant, c’est aussi ruser 😉 . Quand votre enfant à faim avant le repas, proposez-lui de manger un fruit ou une crudité avant le repas. Oui, même un fruit, car il n’y a aucune obligation qu’il ne soit mangé qu’en dessert !

Une demi pomme par ci, une carotte crue ou quelques tomates cerise par là, et ça permet de remplir petit à petit le besoin en fruits et légumes de la journée de vos enfants !

Chez nous, la corbeille de fruits est disponible et à la vue de tout le monde dans la cuisine. Si ma fille désire une banane, une pomme ou un kiwi, elle peut en manger à n’importe quel moment de la journée. Si c’est peu de temps avant un repas, je remplis moins son assiette car je sais qu’elle a déjà mangé quelque-chose avant. Mais cela ne me pose pas de problème car c’est un aliment sain et pas un gâteau ou des chips.

 

Astuce n°10: Faites participer vos enfants à la préparation du repas

Votre enfant peut être davantage tenté à goûter un fruit ou un légume qu’il a épluché lui même ou qu’il vous a aidé à cuisiner. Comprendre d’où proviennent les aliments, les tenir en main, sentir leurs arômes peut être un déclencheur pour goûter un nouvel aliment.

Et quoi de plus satisfaisant pour un enfant que de manger quelque-chose qu’il a lui même préparé ? Vous l’entendrez peut être dire « c’est moi qui l’ai fait » avant qu’il n’enfourne une belle bouchée de carottes !

 

Astuce n°11: Bannissez les aliments qui ciblent les enfants

Je me suis souvent posée la question. Pourquoi existe-t-il des aliments conçus spécifiquement pour les enfants ? Et au final, à part certains aliments sans conservateur et sans additifs comme les petits pots de fruits et légumes (pas tous non plus) qui remplacent les purées maison, beaucoup d’aliments créés pour les enfants le sont plus dans le but d’activer leur système de récompense dont on a parlé plus haut que de les nourrir sainement !

Les céréales fortement sucrées du petit déjeuner, les gâteaux industriels faciles à emporter pour le goûter, les yaourts aromatisés en dessert, les boissons sucrées aux fruits et autres sodas, sont des aliments qui certes feront plaisir à votre enfant mais qui sont un véritable poison s’ils sont consommés de manière régulière. Or beaucoup d’enfant les consomment quotidiennement! D’ailleurs, l’Oms alerte sur les taux d’obésité des enfants en Europe . En France, 6 % des filles et 9 % des garçons de 6 à 9 ans sont obèses et si rien ne change dans leur alimentation, il y a de fortes probabilité qu’ils restent obèses à l’âge adultes .

Alors pourquoi bannir les aliments « pour enfants » pourrait vous aider à leur faire aimer les fruits et les légumes ? Car en supprimant ou réduisant fortement cette catégorie d’aliments, leur palais se déshabituera de cette saveur artificielle et trop sucrée et ils accepteront mieux le goût naturel des fruit et légumes.

 

Pour conclure 

Je ne vais pas vous mentir, pour certains d’entre vous, faire aimer les fruits et légumes à vos enfants risque d’être une bataille à mener sur le long terme. D’autant plus s’ils sont habitués dès leur plus jeune âge à manger gras et sucré au quotidien. C’est pourquoi j’ai voulu à travers cet article vous donner plusieurs angles d’attaque pour que vous puissiez trouver quelles astuces marchent le mieux avec votre enfant. Commencez doucement si vous venez de loin, l’important étant de persévérer dans la durée pour ne pas vous décourager rapidement.

Alors courage chers parents, menez cette bataille tous ensemble en famille et vous verrez qu’au fil des mois et des années vos efforts porteront leurs fruits (sans mauvais jeu de mots 😉 !

N’hésitez pas à commenter ou à partagez cet article à vos amis parents désespérés si tout se passe bien chez vous avec nos chers fruits et légumes !